甘いものってとっても美味しいですよね。私自身、超甘党なので、世の中に甘いものが無くなったら、生きる希望が失われます…。(・_・)
糖質の摂り過ぎによるデメリットは複数ありますが、今回は、アスリートにとっての糖質がもつ危険性について紹介していきます。
- AGEs（最終糖化産物）とは？
- AGEs（最終糖化産物）が身体におよぼす悪影響とは？
- なぜAGEs（最終糖化産物）が生成されてしまうの？
- スポーツ障害とは？
- スポーツ障害とAGEsの関係
- スポーツ障害の発生原因と対策
- １日に摂取していい砂糖の量は何グラム？
- あとがき
AGEs（最終糖化産物）とは？
急に登場したAGEs（エージーイー）という言葉ですが、これは、「Advanced Glycation Endproducts」の略で、日本語では、「最終糖化産物」と言われています。最終糖化産物とは、タンパク質やアミノ酸といったアミノ基を持っている化合物と、糖分などのカルボニル基を持っている化合物が、反応して生成される物質です。
このAGEsという物質が、身体に悪影響をもたらすのです。
AGEs（最終糖化産物）が身体におよぼす悪影響とは？
AGEsの増加により、糖尿病、動脈硬化、高血圧症、がん、腎疾患、骨粗鬆症、神経疾患など、加齢と関係性のあるさまざまな疾患に関わってくるのです。
また、AGEsは、筋肉・腱・靱帯などを弱くするという悪影響もあるのですが、これがスポーツ選手にとって非常に悪影響を及ぼすのです。
なぜAGEs（最終糖化産物）が生成されてしまうの？
なぜAGEs（最終糖化産物）が生成されてしまうのか？その仕組みをご説明します。
単刀直入に言うと、甘いものの摂り過ぎです。血糖値の上昇により、血液中の糖が増えます。これらがタンパク質などと結合し、AGEsが生成されてしまうのです。
例えば、「たくさん運動しているから、甘いものをたくさん食べても大丈夫」という人がいます（私です…）。太る・太らないという点においては、その言い分も成り立つと思いますが、AGEsの生成においては、まったく別の話なのです。甘いものを一度にたくさん摂ると、食後高血糖と言って、通常時の血糖値は問題無くても、食後に異常なほど上昇する場合があります。こうなると、AGEsがどんどん生成されてしまいます。
また、AGEsの多い食べ物を食べる事でも体内に入り込んでしまうのです。分かりやすい例でいうと、とんかつはAGEsの多い食品の1つです。衣に含まれる糖質と、豚肉に含まれるタンパク質が、高温の油で調理されることで、AGEsが発生します。揚げ物以外にも焼き物や炒め物なども、AGEsが発生しやすい調理法です。
一方、生野菜を使ったサラダや刺身などは、AGEsの少ない料理です。また、電子レンジでの調理もAGEsを発生させやすいと言われています。ですので、こうならないためにも、甘いものは控えたり、揚げ物を控えて、AGEsの発生を抑えましょう。
スポーツ障害とは？
AGEsのことはいったん置いておいて、スポーツ障害について話します。
スポーツ傷害とは、身体の酷使（オーバーユース）が原因で特定の部位に繰返し力が加わり、軟部組織が損傷するケガのことです。
運動をすることで、筋肉の伸縮やねじれ、骨への加重など、身体のさまざまな組織に負荷がかかります。それらの負荷により組織の一部が壊れ、再生します。再生する際に、壊れた組織はさらに強くなり生まれ変わるのですが、過度な運動により組織の破壊スピードが再生スピードを上回ってしまうと、身体に異常が出てくるのです。これがスポーツ障害です。
主に、下記のようなケガが上げられます。
・野球肘
・シンスプリント
・オスグッドシュラッター病
・ランナー膝
スポーツ障害とAGEsの関係
スポーツ障害とAGEsをそれぞれご説明しましたが、これらは深く関係しているのです。上の方で、AGEsは筋肉・腱・靱帯などを弱くすると言いましたが、この働きが、スポーツ障害を発生させている要因の1つなのです。
スポーツ障害は、身体を酷使することで起こるケガですが、AGEsが増加することで身体の組織が弱くなるため、スポーツ障害が発生しやすくなります。
スポーツ障害の発生原因と対策
スポーツ障害の発生原因は主に下記のような理由が上げられます。対策も交えて説明してきます。
オーバーユース
ケガの原因の多くが、この、オーバーユース（練習のし過ぎ）です。
運動によって壊れた細胞は、回復させなければ、より強靭な肉体にはなれません。休みなく練習し続ければ、疲労や負担が蓄積していき、いずれは崩壊します。よく言われますが、「休むのも練習のうち」なのです。
ウォーミングアップ不足
意外と適当になりがちなウォーミングアップですが、ここがしっかりできていないと、能力を最大限発揮することができません。
ウォーミングアップをすることで身体を温め、筋肉や関節の動きを良くする効果があります。しかしながら、ウォーミングアップが不足していると、筋肉や関節がスムーズに動かせず、パフォーマンスが落ちるだけならまだしも、これらはケガに繋がります。
ですので、どこの筋肉/間接を動かそうとしているのかしっかりと意識して、ウォーミングアップをしましょう。
クールダウン不足
ウォーミングアップと同様、こちらも適当になりがちなものの１つです。
運動中は、しっかりと全身に血液（栄養）を送ることができるのですが、運動をやめると、心拍も落ち着いてくるので、血流が通常状態になってしまいます。そうすると、筋肉に疲労物質が残ったままお休みモードに入ってしまいます。そのため、運動後はジョギングなどでクールダウンを行い、意識的に血液を循環させて、身体を回復に導くことが大切なのです。
激しい運動をすればするほど、クールダウンの時間も長く必要になります。運動量とクールダウンの量は比例していると考えてください。
運動フォーム
運動フォームというのは、正しい姿勢で走れているか？正しい姿勢でスイングできているか？ということです。
フォームが悪いと、身体の一部しか使わなかったり、必要の無い部分にまで力が加わります。この状態のまま練習を繰り返すと、筋肉や関節への負担が非常に大きくなり、ケガが起きやすくなります。ですので、正しいフォームを勉強して、それに近づけるトレーニングをしましょう。
ただし、必ずしも正しいフォームがその選手にとってベストなフォームとは限りません。私自身、走っている時の腕振りや上半身の動きは最悪なものでした…。しかし、強く矯正することはせず、そのままでもインターハイに出場できましたし、おおきなケガもしませんでした。
無理に矯正しようとすると逆効果な場合もあります。そのため、フォームの矯正は、知識のある方の意見を取り入れましょう。
練習環境や使用道具
よく、アスファルトなどの硬い地面で走っていると、ケガしやすいと言われます。走るという動きは、地面から反発をもらって前に進むので、地面が硬ければ当然反発はもらえませんし、反発が無い分、自分の筋肉で補（おぎな）って前に進む必要があります。そうすると、いつもよりも余計に身体に負担がかかるので、ケガしやすくなります。
特に、短距離の練習を硬い地面の上で行うと、シンスプリントになりやすいと言われたりしますね。ただ、全ての練習を土やタータン（陸上競技場の舗装路）で行うことはできず、特に冬季練習はアスファルトでの練習も少なくないでしょう。そこで、ポイントとなるのが靴選びです。硬い地面で走る時には、クッション性のある靴を選ぶことで、足の負担を抑えることができます。
靴選びについてはこちらで詳しくまとめていますので、ぜひ読んでみてください。
１日に摂取していい砂糖の量は何グラム？
世の中には甘い飲みものがたくさんありますよね。私自身、超甘党ですので、できることならもっと大量に飲みたいです。ですが、甘いものをたくさん摂取すると身体に良くないと思うので、飲み過ぎないように注意しているのが現状です。
甘いものを摂りすぎると身体に良くないという認識は、みなさんも同じかと思いますが、では、どのくらい摂取したら身体に良くないのでしょうか？
WHOでは、1日の糖質量を25g以下にすることで、健康効果が得られると発表しています。ですので、摂取のし過ぎには十分注意しましょう。
A new WHO guideline recommends adults and children reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake. A further reduction to below 5% or roughly 25 grams (6 teaspoons) per day would provide additional health benefits.
引用：WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children｜World Health Organization
あとがき
いかがでしたでしょうか。
私自身、シンスプリントになったことがありますが、マジで泣きたくなるほど痛いです。私はそこまで悪化しませんでしたが、人によっては、歩くのも難しいくらい痛みが出てしまう場合もあります。ケガをしてしまうと、それだけでライバルに置いて行かれてしまいます。スポーツにおいてケガをしないということは、非常に重要なポイントの1つなのです。
みなさんもぜひケガに気を付けて練習に励んでください。
最後までご覧くださいましてありがとうございました。
